You are here: Home » Util » 10 lucruri de reținut dacă vrei să faci fitness
10 lucruri de reținut dacă vrei să faci fitness

10 lucruri de reținut dacă vrei să faci fitness

N-am mai scris de mult despre sală, din diverse motive – de la lipsa de organizare a ideilor la faptul că nu m-a întrebat nimeni despre asta. Sigur, lumea nu mă întreabă despre nimic, și eu tot bat câmpii aici pe diverse subiecte, așa că azi o să fac un articol pentru cei care vor să se apuce de sală și sunt copleșiți de multitudinea de informații tehnice sau de videoclipurile bro-science de pe net (Instagram). Să zicem … lucruri pe care aș fi vrut să le știu când m-am apucat de sală, explicate ca pentru … novici. 🙂

Eu o să povestesc de sală, dar e valabil pentru orice vă scoate din starea de repaos. Cu toate acestea, veți remarca pe alocuri unele beneficii ale lucratului cu greutăți, așa că … să nu mai pretindem că sunt obiectivă. 😉

1. Femeile care merg la sală arată ca bărbații. 

Despre asta am mai vorbit, dar acum că am deja 2 ani (fără o lună) de sală, pot să spun și din experiență că e total fals! Eu chiar fac doar exerciții cu greutăți mari, și îmi vin toate hainele (mai bine decât înainte, sunt mai tonifiată, dar dimensiunile sunt cam aceleași) și am aproximativ aceeași greutate. Nu mi-a crescut mărul lui Adam. 😀 M-am definit și cam atât.

2. Nu merg la sală fiindcă nu știu să folosesc aparatele. Ce să fac?

Simplu! NU le folosești. La început, nu este necesar să lucrezi la aparate deoarece acelea sunt exerciții de izolare, și dacă ai avut un stil de viață sedentar și nu poți să-ți coordonezi prea bine mișcările sau nu îți dai seama dacă te doare ceva în sensul bun sau rău, șansele sunt mari să te accidentezi. Ideal ar fi să începi cu exerciții compuse, pe care să le stăpânești. Citește mai multe la punctul 4 (cu video). Dacă mergi cu cineva care se pricepe sau plătești un antrenor personal câteva ședințe, după aceea nu mai ai nevoie.

Bonus: Nu e nevoie să faci toate acrobațiile alea idioate de pe Instagram. Mă uit și eu la ele, pentru că dudui cu fundul semi-sferă îmi arată cum îl ”lucrează”. Alea sunt minciuni, genetica le ajută și, dacă totuși fac ceva pentru rotunjime, nu e ceea ce filmează pentru Insta. Plaja de exerciții specifice este restrânsă, și ar fi plictisitor să arate în fiecare zi hip thrusts , nu? Așa că bagă și ele ce pot pentru view-uri.

3. Pot să mă pregătesc cumva?

Pe scurt, da, există câteva lucruri pe care le poți face care să te ajute. Primul ar fi să faci ceva mișcare acasă sau să alergi puțin. De exemplu, încearcă acasă un program de 10-15 minute de exerciții efectuate doar utilizând greutatea proprie/a corpului: genu, flotări, etc. Se găsesc o sumedenie pe net. Dacă faci vreo 10 astfel de ședințe, ești ceva mai pregătit – și aici mă refer la faptul că o să te reobișnuiești să-ți simți corpul, să știi cum să-ți coordonezi mișcările, să-ți ții echilibrul, să descoperi cu ce stai mai rău, etc. Pe mine m-a ajutat foarte mult și yoga (făcută acasă) după videoclipurile Sarei Ivanhoe de pe youtube. Sunt explicate foarte bine anumite poziții care ajută la păstrarea spatelui drept – extrem de util pentru îndreptări.

Sigur, nu este absolut necesar să faci toate astea, dar ajută la o tranziție mai lină de la static la dinamic. 😛

4. Ce să fac la sală, efectiv?

În primul rând, se începe cu încălzirea, care e musai să fie dinamică. Rotim brațele, le ridicăm deasupra capului și le lăsăm în jos, mișcăm picioarele, etc. Încălzirea statică (stretching) este foarte utilă după antrenament! Acesta e un aspect foarte important, să nu uitați!

După care mușchii se lucrează într-o anumită ordine. Nu că așa spun eu, ci pentru eficiență. Se începe cu cei mai mari, care ar fi: piept, spate, picioare. Urmează cei mai mici: umeri, brate, abdomen, gambe, etc. Există și anumite tipuri de exerciții care trebuie să fie efectuate într-o anumită ordine, dar deja e prea multă informație. Esențial este să nu vă duceți să rupeți biceps după care să încercați genu – deși pare incredibil, o să afecteze foarte mult performanța.

Recomand exercițiile clasice: împins la piept, ramat pentru spate, genuflexiuni și îndreptări (mai puțin cele cu genunchii drepți) pentru picioare și spate, presă militară în picioare pentru umeri, flexii cu haltera (în picioare) pentru biceps și extensii pentru triceps (ex, Skull Crushers). Acestea sunt doar o parte, și cele pe care eu le fac cel mai des, bineînțeles că mai există o sumedenie. Dar, pentru început, mi se par suficiente cât să te pună în mișcare.

Eu mă mai ”documentez” de pe canalul de YouTube Athlean-X – nu neapărat acela pentru femei, mai degrabă cel cu Jeff Cavaliere care explică frumos, științific. Mai există o grămadă, dar eu nu am încredere în toate.

5. Începutul e cel mai greu, dar și cel mai eficient!

Eu n-am știut să profit de această perioadă, de aceea le spun acum altora. La început, atunci când corpul este șocat de tranziție și încă nu s-a dumirit ce i se întâmplă, reacționează foarte rapid. Atunci au loc cele mai importante schimbări, de la scăderea în greutate a corpului la creșterea greutăților cu care lucrezi! Pe măsură ce continui antrenamentele, organismul se adaptează și e din ce în ce mai greu să aduci modificări majore formei corpului și forței. Există trucuri și pentru asta, dar nu discutăm acum despre ele.

6. Dar totuși… Ai nevoie de răbdare!

Desigur că toate lucrurile bune necesită ceva muncă. Și un corp frumos sau noi puteri nu apar peste noapte. Da, la început e mai rapid, dar asta nu înseamnă că mergi la sală o lună, arăți bine după care îți vezi de viață așa ca înainte. După 2 săptămâni de pauză, deja începi să pierzi din ceea ce ai câștigat, și imediat revii la forma inițială. Asta nu înseamnă că trebuie să mergi non-stop, pauzele sunt binevenite (noi luam 1-2 săptămâni o dată la 2-3 luni), dar nici că te duci acum un an după care arăți bine toată viața. Oricum ar fi, trebuie să ai răbdare cu corpul tău!

7. Beneficiile în ceea ce privește sănătatea.

Toată lumea știe că e sănătos să faci mișcare, și toată lumea pune activitățile fizice la coada listei de priorități. Lasă că o să previn osteoporoza mai târziu! 🙂 Nimeni nu poate garanta că dacă faci mișcare o să fii sănătos 100% toată viața, dar merită să încerci să minimalizezi măcar anumite riscuri. Ceea ce vreau să spun în cazul meu este că mă simt mai bine fizic: am poftă de mâncare în prejma antrenamentului, dorm mai bine (atunci când nu sunt stresată de ceva grav), diger mai bine mâncarea, părul și unghiile sunt mai sănătoase (de la extra proteina pe care am inclus-o în viața mea pentru sală, dar care mă ajută și în alte aspecte, evident), nu mă mai doare spatele (mulți oameni au dureri de spate deoarece întreaga greutate este susținută de coloană, mușchii fiind atrofiați – exagerare cu scop de ilustrare 🙂 ). Că mă simt mai bine psihic deja am tot spus.

Dar vreau să vă mai povestesc o chestie. După cum ziceam, eu merg la sală dar nu fac cardio. Culmea este că deși nu prestez exerciții aerobice, rezistența mi-a crescut. Am fost o dată la alergat și m-am descurcat mult mai bine decât m-aș fi așteptat. Sigur, nu sunt o maratonistă, nici pe departe, dar nu am murit!!! 😀 Ideea e că nu mai alergasem de ani de zile și a fost interesant să-mi simt efectiv mușchii în mișcare. Dacă ești sedentar și fugi după autobuz, probabil că simți doar că rămâi fără aer. Eu am simțit cum îmi circulă sângele prin corp, dacă pot să spun așa. 🙂

8. Trebuie să iau suplimente?

Teoretic, nu. Dacă mănânci bine și echilibrat, curat și sănătos, și mai ales suficient, nu. Folosește o aplicație care să-ți calculeze macronutrienții și vei vedea că cel mai probabil nu te hrănești așa de bine pe cât crezi. Aplicația va face calcule bazate pe sex, vârstă, greutate, unele și pe stilul de viață (sedentar, extra activ, etc) și ce-ți propui să obții. Eu am încercat diverse proporții, de la 40% proteină 20% carbohidrați 40% grăsimi la 25% proteină 50% carbohidrați 25% grăsimi, etc. și am descoperit ce funcționează pentru mine.

Nu trebuie să iasă la virgulă, dar dacă organismul tău are nevoie de 60 g de proteină și tu îi dai doar 10, e clar că nu va funcționa optim. Despre asta e vorba, că nu îți bagă nimeni pe gât steroizi sau alte chestii. Și apropo de asta, nu e nevoie de nici un alt supliment. Unii vor spune că un pre-workout ajută, dar la început chiar nu e necesar. Dacă nu ai energie, fă un antrenament mai scurt sau cu greutăți mai mici și gata. Restul suplimentelor sunt o discuție pentru mai târziu.

9. Nu sunt gras(ă). Deci nu trebuie să merg la sală.

Total fals. Există skinny fat, metabolic obez dar cu greutate normală, și dacă nu știi ce e, caută pe google că mie mi-e lene să explic. Ideea este că procentajul de grăsime din organism nu e doar ceea ce se vede sub formă de colăcei sau double chin. Să ai o greutate normală dar să fii compus(ă) 40% din grăsime nu e nici o combinație. Dar este skinny fat. 😛

Riscuri? Glicemie crescută (risc de diabet), nivel crescut al inflamației în interior/corp, probleme cu digestia, niște trigliceride în plus, etc. Nu se văd, și nu sunt cu risc imediat, dar în timp vor săpa mai adânc. Parșive, dom’le.

Pe măsură ce îmbătrânim, și aici mă refer după vârsta de 30 de ani, începem să pierdem din țesutul muscular (5% pe an), iar una din implicații este scăderea metabolismului. E un fenomen natural, nu e vina noastră, dar putem face ceva ca să încetinim procesul.

Pauză. Metabolismul nu = cât de repede ”ardem” combustibilul/ hrana, dar acesta este termenul uzual acceptat în discuțiile de genul acesta, deci vom continua cu el.

Revenim. Metabolismul extra-scade deoarece organismul nu prea are nevoie de energie pentru menținerea unui kilogram de grăsime; în schimb, pentru a-și păstra un kilogram de mușchi, eforturile depuse de corp sunt considerabil mai mari. Așadar, ”arderile” care au loc în corpul unui om cu mușchi (nu culturist, ci pur și simplu un ne-stătut) sunt mult mai intense decât în corpul unui om sedentar care, ca într-un cerc vicios, va continua să tot piardă din masa musculară. Practic, treaba stă cam așa: încerci să-ți păstreze proporțiile de procentaj mușchi/grăsime și continui să ai un metabolism decent.

Stimularea mecanică a mușchilor și oaselor, prin exerciții cu greutăți, ajută la păstrarea lor într-o stare optimă. Și da, densitatea oaselor poate fi influențată. Unele studii au arătat că femeile care au început să facă exerciții după instalarea osteopeniei sau osteoporozei au reușit să oprească evoluția și chiar să-și revină parțial sau complet. Cum ar fi … niciodată nu e prea târziu!

10. Mi-e rușine/frică.

E firesc la început să ai emoții, să te simți copleșit de atmosfera de acolo, să-ți fie frică să nu greșești, să te faci de râs/ să te rănești. Dar nimeni nu a fost priceput din prima, și toți am comis-o într-un fel sau altul. E ceva normal și nu e un motiv să ne fie rușine că suntem începători. Toți cei care mergem la sală sau facem ceva activ merităm respect pentru efortul depus și pentru intenția de a ne depăși limitele, de a ne îmbunătăți starea fizică, sănătatea, etc. Da, mai există câte un prostovan care leagă prosopul de un aparat, îl prinde cu dinții și trage, ”lucrând” mușchii gâtului, dar nu cred că ești tu acela! Am stat și eu și m-am uitat ca vaca la poartă nouă la niște aparate, atunci când am început ”diversificarea”, dar după primele secunde în care nu m-am dumirit m-am dus la recepție și am rugat-o pe fata de acolo să-mi explice, și gata. La unele m-am prins mai greu, dar ce contează? Important e că fac ceva, și asta ar trebui să te motiveze și pe tine!

foto: weheartit.com

About anne

Inimă tânără, suflet bătrân.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Scroll To Top